خطة روتين رياضي لفتاة تبلغ من العمر 16 عامًا:
1. الاحماء والتسخين: قبل بدء أي نشاط رياضي، يجب على الفتاة أن تبدأ بجلسة تمارين الاحماء والتسخين لمدة 10-15 دقيقة. يمكن أن تتضمن ذلك التمدد وحركات إحماء معتدلة مثل المشي السريع أو الجري البطيء.
2. القوة والمرونة: ينصح بممارسة تمارين القوة والمرونة لتقوية العضلات وتحسين المرونة. تشمل هذه التمارين الرفع العضلي وتمارين الوزن الخفيفة، وتمارين اليوجا أو بيلاتس للمرونة.
3. التمارين الهوائية: تعتبر التمارين الهوائية مهمة لتعزيز القدرة الرياضية وتحسين الصحة العامة. يمكن أن تشمل هذه التمارين الجري، وركوب الدراجة، والسباحة، والتدريب على السرعة والتحمل.
4. تمارين القلب: يجب إدراج تمارين القلب في الروتين الرياضي. يمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة الأنشطة الهوائية المكثفة مثل دورة السباحة أو ممارسة رقص الزومبا أو الهرولة. تهدف تمارين القلب إلى زيادة معدل ضربات القلب وتحسين القدرة القلبية والتحمل.
5. تمارين القوة العضلية: يفضل أيضًا إدراج تمارين القوة العضلية في الروتين الرياضي للفتاة. يمكن تحقيق ذلك من خلال استخدام الأوزان الخفيفة أو المقاومة في تمارين القوة لتقوية العضلات في الجسم، مثل رفع الأثقال الخفيفة أو استخدام الكابلات.
6. الراحة والاستراحة: من الأهمية بمكان أن تحصل الفتاة على وقت كافٍ للاسترخاء والراحة بين التمارين وبعد الانتهاء منها. يوصى بالحصول على 7-9 ساعات من النوم في الليل وتناول وجبات صحية ومتوازنة للمساعدة في التعافي والبناء العضلي.
يجب على الفتاة أن تستشير طبيبها قبل بدء أي برنامج رياضي للتأكد من أنه مناسب لحالتها الصحية و السنية. كما ينصح أيضًا بمراقبة النشاط البدني والتقيد بحدود قوتها وأدائها.
